گلوتامین

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یکی از 20 اسید آمینه ضروری و مورد نیاز بدن است، اسیدهای آمینه با هم ترکیب می شوند و انواع پروتئین بدن را می سازند. گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه موجود در خون است که غلظت آن حدود 500 الی 900 میکرومول در لیتر است. بدن انسان به صورت طبیعی قادر به تولید مقداری گلوتامین می باشد، اما بیشتر دانشمندان آن را جز اسید آمینه های ضروری بدن می دانند، یعنی نیاز است با تغذیه و استفاده از مکمل گلوتامین نیز این اسید آمینه را وارد بدن نماییم.

عملکرد گلوتامین

گلوتامین نقش بسیار مهمی در حفظ نسبت اسید و باز در بدن دارد. همچنین بدن با استفاده از گلوتامین آمونیاک را دفع می کند. آمونیاک یک ماده سمی است که بر اثر واکنش های دامیناسیون ایجاد می شود. گلوتامین به آمونیاک متصل می شود و باعث دفع آن ها از طریق کلیه ها می شود.
گلوتامین در عضلات بدن ساخته می شود، سپس از طریق جریان خون به سایر قسمت های بدن منتقل می شود، بدن به صورت طبیعی می تواند مقدار گلوتامین مورد نیاز خود را تولید نماید، اما وجود شرایط خاص یا بیماری مانند ایجاد جراحت و آسیب دیدگی ها، عمل های جراحی، استرس بالا، انجام ورزش های سنگین، وجود بیماری های عفونی و… می توانند سطح گلوتامین را حد زیادی کاهش دهند. به همین دلیل در این شرایط نیاز است میزان بیشتری آمینو اسید گلوتامین از راه تغذیه و یا مکمل های گلوتامین وارد بدن شود.

تفاوت گلوتامین و ال گلوتامین

در واقع این دو در اصل یک ماده هستن که فقط در شکل با یکدیگر تفاوت دارند. گلوتامین نام آمینواسید و ال گلوتامین ، شکل پودری این اسید آمینه است. به همین دلیل در بازار مکمل ها، این ماده را با نام مکمل بدنسازی ال گلوتامین می شناسند.

کاربرد گلوتامین

مهم‌ترین کاربرد Glutamine این است که جلوی تحلیل عضلانی یا همان کاتابولیسم را بگیرد. اما در حالت کلی اگر هر یک از علائم زیر را موجود بود، این مکمل به کمک شما خواهد آمد. بهتر است پیش از مصرف با پزشک یا مشاور تغذیه برای استفاده از مکمل گلوتامین مشورت نمایید:

اضطراب و استرس زیاد
سرگیجه و حالت تهوع
عضلات کم و کم‌حجم
بهبود یافتن دیرهنگام زخم‌ها
ضعیف‌بودن سیستم ایمنی بدن
ریکاوری با سرعت کم بعد از ورزش
میل زیاد به خوردن خوراکی های شیرین و مصرف الکل

نقش گلوتامین در بدن

بازسازی بافت ها و بهبود زخم ها:
در صورت بروز بیماری های عفونی، آسیب دیدگی و جراحت و یا، هورمون کورتیزول(هورمون استرس) به مقدار زیادی آزاد می شود و وارد جریان خون می شود. میزان بالای هورمون کورتیزول باعث می شود ذخایر گلوتامین در بدن کاهش پیدا کنند.
بر اساس تحقیقات، مصرف مکمل های گلوتامین میزان مرگ و میر در افرای که دچار آسیب دیدگی و جراحت شده اند را کاهش می دهد. همچنین گلوتامین باعث تقویت کردن سیستم ایمنی بدن و کاهش احتمال ایجاد عفونت خصوصا بعد از انجام عمل های جراحی می شود. به عبارت دیگر آمینو اسید گلوتامین به بدن برای بازسازی کردن بافت ها، اندام ها، مقابله با اضطراب واسترس و همچنین تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

گلوتامین و هورمون رشد:
گلوتامین در تولید هورمون رشد(HGH)  کمک می کند، بر اساس تحقیقات میزان هورمون رشد تا حدود 400% بعد از استفاده از مکمل های گلوتامین افزایش پیدا کرده است.
تنظیم میزان ترشح هورمون انسولین و تثبیت قند خون از دیگر کار های مکمل گوتامین است. استفاده از مکمل های گلوتامین باعث کاهش یافتن نوسانات قند خون و کم میل به خوردن مواد قندی و شیرینی جات می گردد.

Glutamine و التهاب در روده ها:
یکی دیگر از نقش های مهم این آمینو اسید، حفاظت از مخاط دستگاه گوارش است. بر اساس برخی تحقیقات صورت گرفته، محققان دریافت اند که مصرف مکمل های گلوتامین می تواند برای افراد مبتلا به التهاب روده ها مفید و اثر گذار باشد. برخی تحقیقات دیگر نشان داده اند مصرف مکمل های گلوتامین در کنار دارو های تخصصی، باعث کاهش علائم بیماری کرون که یک بیماری شایع التهابات روده است می شود.

آمینو اسید گلوتامین و بیماری سرطان:
بر اساس تحقیقات، افرادی مبتلا به سرطان دارای سطح پایینی از گلوتامین هستند. به همین دلیل برخی از پزشکان مصرف مکمل های گلوتامین را برای افرادی که شیمی درمانی و پرتو درمانی انجام می دهند مفید می دانند.
همچنین برخی تحقیقات نشان می دهند مکمل های گلوتامین، می توانند باعث کاهش عوارض شیمی درمانی از جمله التهابات دهان، حالت تهوع، اسهال و ریزش مو شود.

گلوتامین و بیماری ایدز:
افراد مبتلا به ویروس HIV یا بیماری ایدز معمولا با مشکلاتی مانند کاهش وزن، تحلیل های عضلات، حس خستگی دائمی و… مواجه هستند. بر اساس مطالعات و تحقیقات، استفاده از مکمل های گلوتامین باعث افزایش وزن و پیشگیری از تحلیل عضلانی می شود.

Glutamine و پیوند مغز استخوان:
تزریق وریدی گلوتامین برای افرادی که عمل پیوند مغز استخوان انجام داده اند، باعث افزایش سرعت در بهبودی و پیشگیری از عفونت ها احتمالی می شود

ورزشکاران و گلوتامین:
حدود 19% درصد از گلوتامین را عنصر نیتروژن تشکیل می دهد. نیتروژن به عنوان ماده اصلی حمل نیتروژن به ماهیچه ها است. در هنگام تمرینات ورزشی سنگین، ذخیره های گلوتامین در بدن تخلیه شده و از قدرت و استقامت عضلات می کاهد. بعد از انجام تمرینات ممکن است تا 6 روز زمان نیاز باشد تا میزان گلوتامین مجددا به حد طبیعی بازگردد. مقدار کافی گلوتامین برای پروتئین سازی و بازسازی عضلات ضروری است.
تحقیقات نشان داده اند که مکمل های گلوتامین باعث افزایش زیاد بازسازی عضلات و متابولیزم پروتئین می شود.

مکمل بدنسازی گلوتامین

گلوتامین نقش کلیدی و اساسی در متابولیزم پروتئین ها، افزایش حجم سلول های عضلانی و خاصیت ضد کاتابولسیم دارد. این آمینو اسید همچنین باعث افزایش ترشح هورمون رشد در بدن می شود که به متابولیزم چربی ها و افزایش رشد عضلانی نیز کمک می کند.
آمینو اسید گلوتامین با دارا بودن خاصیت های ضد کاتابولیسم، باعث پیشگیری از تجزیه پروتئین ذخیره شده عضلات در هنگام تمرینات می گردد. این مکانیزم خصوصا برای ورزشکارانی که قصد تفکیک عضلانی و فرم دهی به آن ها را دارد.
افرادی که قصد چربی سوزی و افزایش حجم عضلات را دارند می توانند بیشترین بهره را از مکمل های گلوتامین ببرند. خصوصا زمانی که به همراه مکمل های ال کارنیتین مصرف شود.
به طور خلاصه گلوتامین ویژگی های زیر را برای بدن ایجاد می کند:

بهبود سلامت دستگاه گوارش
ترمیم سریع زخم ها
کمک به حفظ سلامت مغز
افزایش عضله‌سازی و جلوگیری از عضله‌سوزی
افزایش چربی‌سوزی

میزان گلوتامین مورد نیاز ورزشکاران

مقدار مصرف گلوتامین بسته به عواملی مانند وزن، میزان تمرینات روزانه و برنامه غذایی دارد. دوز معمول و توصیه شده مصرف گلوتامین برای ورزشکاران روزانه 5 الی 15 گرم می باشد. بالاترین جذب مکمل های گلوتامین، با شکم خالی و بین وعده های غذایی است. با این حال بهتر است پیش از استفاده با مربی، کارشناس تغذیه و یا پزشک مشورت نمایید.
پیش و بعد از تمرین زمان مناسبی برای مصرف گلوتامین می باشد.

عوارض جانبی مکمل گلوتامین

در صورتی که از پودر گلوتامین در دوز استاندارد و توصیه شده استفاده شود، عوارض جانبی خاصی ایجاد نخواهد شد
تحقیقات کافی برای بی ضرر بودن استفاده از گلوتامین در دوران بارداری و شیردهی انجام نشده است، به همین دلیل مصرف آن برای خانم ها در این دوران توصیه نمی شود.
اگر در طولانی مدت از مکمل های بدنسازی گلوتامین استفاده می کنید، نیاز است در کنار آن از مکمل های حاوی ب کمپلکس که حاوی ویتامین های گروه ب می باشد نیز استفاده نمایید. ویتامین های گروه ب خصوصا B12 و B6 در متابولیزم گلوتامین نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند.

گلوتامین برای بانوان

خانم‌ها معمولا با هدف چربی‌سوزی به سراغ استفاده از این مکمل می‌روند. فقط خانم هایی که به صورت حرفه ای ورزش انجام می دهند از گلوتامین برای عضله سازی استفاده می کنند. مصرف این مکمل برای خانم‌ها هیچ مشکلی ایجاد نخواهد کرد و تنها خانم‌های باردار، شیرده و مبتلایان به بیماری‌های کبدی بهتر است از این مکمل استفاده نکنند.

منابع غذایی گلوتامین

گلوتامین در پروتئین های حیوانی و پروتئین های گیاهی نیز موجود است. مانند حبوبات، جو، کلم قرمز و… البته این نکته را در نظر داشته باشید پروتئین های گیاهی به راحتی هضم و جذب بدن انسان نمی شوند.
گلوتامین در مواد غذایی زیر موجود است:

استخوان و پای مرغ
گوشت گاو
کلم چینی
پنیر
ماهی تن و ماهی قزل آلا
گوشت بوقلمون
گوشت آهو و گوزن

بهترین زمان مصرف گلوتامین

بهترین زمان مصرف برای مکمل گلوتامین بعد از فعالیت های ورزشی است. البته مصرف آن دقیقاً قبل از خواب نیز هم فواید خاص خودش را دارد. چون با این کار میزان هورمون رشد در بدن‌ شما افزایش پیدا می کند و شما می‌توانید شاهد عضله‌سازی بیشتر و حتی افزایش قد اگر در سنین رشدهستید نیز باشید.
بهترین مقدار مصرف مکمل گلوتامین برای ورزشکارانِ تازه‌ کار و افراد غیرورزشکار ۲ تا ۵ گرم و دو بار در روز است و برای ورزشکاران حرفه‌ای و قدرتی نیز نهایتاً مقداری برابر با۱۰ گرم کفایت می‌کند.
در مورد مصرف گلوتامین قبل خواب ذکر این نکته ضروری است که هورمون رشد به هنگام خواب به حداکثر مقدار و میزان خود می‌ رسد و بسیاری از پژوهش‌ها نشان می دهد که اگر قبل از خواب ۵ گرم از مکمل گلوتامین مصرف کنید افزایش چشمگیری در ترشح هورمون رشد نیز مشاهده خواهید کرد. بنابراین درست قبل از خواب نیز زمان مناسبی برای مصرف پودر گلوتامین به شمار می‌ آید.
برای جذب بیشتر این مکمل نیز توصیه می شود آن را همراه با ویتامین B مصرف کنید. خصوصا ترکیب ویتامین B12 با گلوتامین که مسئول کنترل تولید این آمینواسید در بدن است ترکیبی فوق‌ العاده خواهد شد. بنابراین اگر این مکمل را در دوز و زمان مناسبی مصرف کنید، به حجم گیری و عضله سازی مناسب نیز می‌رسید.

خرید مکمل بدنسازی گلوتامین

با مراجعه به سایت داروخانه آنلاین داروما، می توانید به خرید مکمل های بدنسازی ال گلوتامین از معروف ترین و معتبر ترین برند های ایرانی و خارجی بپردازید. از معروف ترین مکمل های گلوتامین می توانیم به ال گلوتامین بیس نوتریشن، پروتئین افتر بایوتک، پودر ال گلوتامین 250 گرم پی ان سی، پودر ال گلوتامین 6000 کیو ان تی، پودر ال گلوتامین 6000 کیو ان تی، پودر ال گلوتامین آی اس اس، پودر ال گلوتامین ادوای، پودر ال گلوتامین اولترا پاور، پودر ال گلوتامین پی ان سی، پودر ال گلوتامین فانتوم، پودر ال گلوتامین رانتک، پودر ال گلوتامین نوتریمد، پودر ال گلوتامین ویتاپی، پودر ال گلوتامین ویثر، پودر پیور ال گلوتامین فول استار، پودر گلوتامین پیور 100 درصد دوبیس، گلوتامین ویوا پاور، گلوتامین های اسپید ترک گلد کر لاین و… اشاره نماییم.