آمینو اسید چیست؟

آمینو اسید یا اسید آمینه در شیمی به هر مولکولی که شامل گروه‌های کاربردی آمینه و کربوکسیلیک اسید است گفته می‌شود. آمینو اسید واحد تشکیل‌دهنده پروتئین است.

امروزه استفاده از انواع مکمل های بدنسازی مثل آمینو اسید بسیار رواج یافته است. هنگام انجام تمرینات سخت و سنگین ورزشی نیاز به تامین انرژی و پروتئین در بدن بالا می رود. انجام حرکات سنگین ورزشی وقتی که پروتئین بدن به مقدار کافی تامین شود فرد را به سرعت به اندام دلخواهش می رساند.

آمینو اسیدها گروهی از مولکول‌های ارگانیک هستند که از یک گروه آمینو (―NH2)، یک گروه کربوکسیل (―COOH) و یک گروه R (زنجیره جانبی) تشکیل‌ شده‌اند. این سه گروه در هر آمینو اسید مخصوص خودش است. واژه آمینواسید مخفف عبارت آلفا آمینو کربوکسیلیک اسید است. به ‌طورکلی 20 نوع آمینو اسید ضروری در طبیعت وجود دارد که واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند.

تفاوت بین آمینو اسیدهای ضروری و آمینو اسیدهای غیر ضروری

آمینو اسیدهای ضروری آن‌ هایی هستند که در بدن ساخته نمی‌شوند بنابراین باید از طریق رژیم غذایی روزانه تأمین شوند. این مواد شامل ترکیبات نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند که همراه با غذا وارد بدن می شوند.

هشت آمینو اسید ضروری برای بزرگسالان وجود دارد که عبارت‌اند از والین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان. برای نوزادان یک آمینواسید دیگر هم  باید به این لیست اضافه‌ کرد که هیستیدین نامیده می‌شود. بدن با افزایش سن توانایی سنتز این آمینواسید را به دست می‌آورد.

آمینو اسیدهای ضروری در بدن ذخیره نمی شوند بنابراین، برای جلوگیری از کمبود این مواد ، باید به صورت روزانه از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

آمینواسیدهای غیرضروری چون در بدن سنتز می‌شوند، نیازی به تأمین روزانه آن‌ها از طریق رژیم غذایی نیست. آمینو اسیدهای غیر ضروری شامل آسپاراژین ، آلانین و آسپارتات هستند.

یک گروه دیگر از آمینو اسیدها وجود دارند به نام آمینواسیدهای مشروط که شامل آرژینین، گلوتامین، تیروزین، سیستئین، گلیسین، پرولین، سرین و اورنیتین هستند. در شرایط بیماری و استرس این آمینواسیدها به آمینواسیدهای ضروری تبدیل می شوند زیرا در این شرایط بدن قادر به سنتز آن ها نخواهد بود.

ساختار آمینو اسیدهای ضروری

آمینواسیدها ترکیباتی هستند که از اتم‌های نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می‌شوند و به شکل‌های متفاوت با یکدیگر ترکیب می شوند. بدن شما برای رشد و عملکرد مناسب خود به 20 نوع آمینو اسید مختلف نیاز دارد. تمامی این 20 آمینو اسید برای سلامتی مهم هستند، ولی فقط 9 آمینو اسید جزو آمینو اسیدهای ضروری شناخته می شوند.

اسیدآمینه‌ها شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین می‌شوند. برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن شما نمی‌تواند آمینو اسیدهای ضروری را بسازد و باید آن ها را از طریق رژیم غذایی و یا مکمل های آمینو اسیدی و اسیدی دریافت کنید.

فواید آمینو اسیدهای ضروری

بهبود کیفیت خواب و خلق و خو

تریپتوفان برای تولید سروتونین مورد نیاز است. سروتونین یک ماده شیمیایی و انتقال‌دهنده عصبی در بدن شما محسوب می‌شود.

سروتونین یک تنظیم‌کننده ضروری بر رفتار است. سطح پایین سروتونین در بدن با بروز علائم افسردگی و اختلالات خواب در ارتباط است، مطالعات مختلف نشان می‌دهد که مصرف مکمل تریپتوفان باعث کاهش علائم افسردگی و بهبود اختلالات خواب می شود.

طبق مطالعه ای که در مدت 19 روز روی 60 زن میانسال انجام شد نشان داد که مصرف 1 گرم تریپتوفان در روز منجر به افزایش انرژی در بدن می شود و اثر آن بیشتر از سایر مواد آرامبخش است.

تقویت ماهیچه ها در عملکردهای ورزشی

آمینو اسیدهای ضروری زنجیره شاخه‌ای به مقدار زیادی برای کاهش خستگی، بهبود عملکردهای ورزشی و بهبود حرکت عضلات بعد از تمرین استفاده می‌شود.

در مطالعه‌ای که بر روی 16 ورزشکار انجام شده، مکمل‌های آمینو اسید زنجیره‌ای، تقویت و بهبود عملکرد و کاهش درد عضلات را پس از تمرینات سخت ورزشی به دنبال دارد.

علاوه بر این، مصرف 4 گرم لوسین در روز به مدت ۱۲ هفته باعث افزایش قدرت در مردان حتی بدون ورزش و تمرین بدنی می‌شود بنابراین آمینواسیدهای ضروری فقط برای ورزشکاران نیست و برای افراد عادی هم می تواند مفید باشد.

پیشگیری از تحلیل عضلانی و پیشگیری

تحلیل عضلات یک عارضه جانبی رایج بین بیمارانی است که فرد مجبور به استراحت طولانی مدت است، مثل افراد مسن. آمینو اسید از تحلیل و شکستگی عضلات پیشگیری کرده و ساختار کلی بدن را تقویت می کند.

ورزشکاران ، به خصوص کسانی که تمرینات سنگین ورزشی انجام می دهند به دلیل اینکه در معرض تخریب عضلاتشان قرار دارند و همچنین به دلیل اینکه برای ساخت عضله به پروتئین نیاز دارند نیاز به مصرف مقدار زیادی آمینواسید دارند.

کمک به کاهش وزن

برخی مطالعات انسانی و حیوانی نشان  می دهد که آمینواسیدهای ضروری زنجیره‌ای  در  کاهش چربی بدن نیز مؤثر باشند.

مطالعه‌ای دیگر هم نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی 4 درصد مکمل لوسین باعث کاهش وزن و چربی بدن می‌شود.

مکمل‌های آمینواسید ضروری ممکن است به بهبود خلق‌وخو، بهبود عملکردهای ورزشی، جلوگیری از تحلیل عضلات و کاهش وزن کمک کند.

منابع غذایی تامین کننده آمینو اسید

خوشبختانه بسیاری از غذاها سرشار از اسیدآمینه ضروری هستند و این باعث می‌شود که نیازهای روزانه به این مواد به‌راحتی برطرف شود.

هیستیدین: 14 میلی‌گرم
ایزولوسین: 19 میلی‌گرم
لوسین: 42 میلی‌گرم
لیزین: 38 میلی‌گرم
متیونین (+ اسیدآمینه اساسی غیرضروری): 19 میلی‌گرم
فنیل آلانین (+ تریروزین اسیدآمینه غیرضروری): 33 میلی‌گرم
ترئونین: 20 میلی‌گرم
تریپتوفان: 5 میلی‌گرم
والین: 24 میلی‌گرم
غذاهایی که دارای  هر 9 آمینواسید ضروری هستند تحت عنوان پروتئین کامل شناخته می شوند.

منابع غذایی تامین پروتئین کامل نیز عبارتند از:

گوشت، غذاهای دریایی ، مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی از جمله مواد غذایی پروتئین کامل هستند. سویا، کینوا و گندم‌سیاه از جمله غذاهای گیاهی هستند که 9 اسیدآمینه ضروری را دارا هستند و آن‌ها را نیز می‌توان به‌عنوان منبع گیاهی پروتئین کامل معرفی کرد.

سایر منابع گیاهی پروتئینی مانند لوبیا و آجیل از آنجایی که فقط حاوی یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند ناقص هستند.

اگر شما گیاهخوار هستید و رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنید، ورزش های سنگین و پرفشار انجام می دهید و یا به هر دلیل کمبود این مواد را در خود احساس می کنید می توانید از مکمل های آمینو اسید استفاده کنید.