ویتامین ها

انواع ویتامین های ضروری

ویتامین ها از جنبه نحوه جذب آن ها در دو گروه دسته بندی می شوند. این دو دسته شامل ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی می شوند. ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین های D,E,K,A و ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C است.

ویتامین های محلول در آب

یکی از مهم‌ترین ویتامین های ضروری محلول در آب ویتامین B است که شامل انواع گروه ویتامین ب می‌شود. هرکدام از انواع ویتامین های گروه ب عملکردهای خاص خودشان را دارند و در غذاهای متفاوتی هستند.
ویتامین های محلول در آب طی گوارش از روده جذب می‌شوند و میزان اضافی آن‌ها به‌راحتی به‌صورت محلول در آب، از طریق ادرار دفع می‌ شود؛
به همین دلیل اغلب مصرف زیاد ویتامین های محلول در آب، عوارضی ندارد؛ فقط ممکن است اگر به‌صورت تزریق، مقدار زیادی از آن‌ ویتامین وارد بدن شود، ایجاد مسمومیت نماید.

معرفی ویتامین های محلول در آب و فواید آن ها در بدن

ویتامین B1 (تیامین)
برای ساخت‌و ساز قند در بدن و عملکرد مناسب و صحیح اعصاب اهمیت دارد. کمبود ویتامین B1 باعث بیماری بری بری، عوارض قلبی – عروقی، عصبی و ادم می‌شود.
از علائم کمبود تیامین در بدن میتوان به بی‌اشتهایی، احساس ضعف عضلانی، حالت تهوع، کاهش حرکات معده، عوارض پوستی و لاغری اشاره کرد. برای جذب ویتامین ب1، مصرف حبوبات، جگر و قلوه و همچنین غذاهای دارای لیپید و پروتئین لازم است.
ویتامین B2 (لاکتوفلاوین) 
یکی از ویتامین های محلول در آب است که باعث فعال‌سازی ویتامین B6 می شود. عملکرد ویتامین B2 به کمک مولکول فسفر و آنزیم‌های تیروئیدی فعال می‌شود. از علائم کمبود ویتامین B2 زخم گوشه دهان، ترک لب و زبان متورم و سرخ است.
قبل از بروز این علائم، کمبود ویتامین ب2 باعث حساسیت به نور، سوزش، خارش و اشک‌ریزی از چشم‌ها می‌شود؛ همچنین جوش کنار بینی، گوشه دهان ، وجود رگ خونی در سفیدی چشم از علائم دیگر کمبود این ویتامین هستند.
ویتامین B3 (نیاسین)
ویتامین ب3،  مثل ویتامین ب2 تحت تاثیر هورمون تیروئید است. کمبود ویتامین نیاسین سبب بروز بیماری پلاگر می‌شود که عوارض گوارشی، پوستی و عصبی را دارد. برای پیشگیری از کمبود ویتامین B3 در بدن به تریپتوفان که نوعی اسیدآمینه است و ویتامین B6 نیاز داریم.
ویتامین B6 نیز جزو ویتامین های ضروری است که از غذاهایی همچون گوشت قرمز، ماهی و سبزیجات جذب می‌شود.
ویتامین ث
ویتامین C یا اسکوربیک اسید، بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. همچنین ویتامین ث از ویتامین های ضروری در تشکیل گلبول‌های قرمز خون محسوب می‌شود. این ویتامین از آسیب بافتی جلوگیری کرده و سلامت پوست را افزایش دهد. مهمترین منابع غذایی ویتامین ث کلم بروکلی، کیوی، پرتقال، توت‌فرنگی، فلفل دلمه و گوجه‌فرنگی است.
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
یک نوع آنتی‌اکسیدان محسوب است که از آن در بدن برای تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی استفاده می‌ شود. ویتامین B5 ضد استرس است و برای عملکرد مناسب عضلات و اعصاب ضروری است. ویتامین ب5 برای سلامت سیستم ایمنی بدن، سلامت پوست و مو، رشد و نمو هم لازم است.
کمبود ویتامین B5 بیشتر در بزرگسالان به وجود نمی‌آید؛ اما علائم آن، در صورت بروز شامل افسردگی، اختلال شخصیت، مشکلات قلبی، افزایش عفونت‌، درد ناحیه شکم، اختلال خواب، گرفتگی عضلات، افزایش حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خون، بی‌حالی و خستگی است.
ویتامین B6
جهت تقویت سیستم ایمنی، تولید هورمون‌ها و کارکرد صحیح مغز ضروری است. کمبود ویتامین B6 باعث افسردگی، بروز بیماری قلبی، کم شدن حافظه و کم‌خونی می‌شود. برای جذب ویتامین B6 مصرف غذاهایی مثل غلات، موز، گوشت، ماهی، لوبیا، جو دو سر، آجیل و میوه‌های خشک ضروری است. هنگام بارداری می‌‌توان از مواد غذایی دارای ویتامین ب6 برای کاهش تهوع استفاده کرد.
ویتامین B7(بیوتین)
برای رشد سلول و تولید اسیدهای چرب ضروری است. همچنین برای رشد مو، سلامت ناخن‌ها و همچنین رشد استخوان‌ها ضروری است و اندازه کلسترول خون را متعادل می‌کند. کمبود ویتامین B7 سبب شکنندگی مو، کم‌خونی، بی‌حالی و افسردگی خفیف می‌شود؛
جذب بیوتین از ماهی، سیب‌زمینی شیرین، موز، سبزی‌ها و میوه‌های زرد، زرده تخم‌مرغ، جو دوسر، لبنیات، آجیل و… صورت می‌گیرد.
ویتامین B9( اسید فولیک)
ویتامین ب9 نیز یکی از ویتامین های ضروری بدن به خصوص در دوران بارداری است که به رشد جنین کمک می کند. از فواید این ویتامین پیشگیری از سرطان، افسردگی، آلزایمر و بیماری قلبی است.
کمبود ویتامین B9 باعث نقص در لوله عصبی جنین می‌شود. این کمبود را می‌توان به کمک آب‌پرتقال، مار‌چوبه، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات و تخم مرغ جبران کرد.
ویتامین B12 (کوبالامین)
از ویتامین‌های مهم برای سوخت‌وساز، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین است. همچنین کمبود ویتامین B12 سبب کم‌خونی، افسردگی، تحریک‌پذیری، افزایش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و کاهش عملکرد مغز شود. برای جذب ویتامین B12 مصرف تخم‌مرغ، گوشت، شیر، ماهی و… لازم است.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی برخلاف ویتامین های محلول در آب، همراه با چربی جذب می شوند؛ به همین دلیل باید هنگام جذب آن‌ها صفرا وجود داشته باشد. افرادی که به استئاتوره یا اسهال چرب و اختلالات صفراوی دچار هستند، دچار کمبود ویتامین های محلول در چربی می‌شوند.
مکانیزم جذب ویتامین های محلول در چربی مانند چربی‌ها انجام می شود. این ویتامین‌ها می‌توانند در چربی‌های بدن ذخیره شوند و باید به‌صورت محلول در چربی و از راه مدفوع دفع شوند؛ به همین دلیل مقدار اضافی آن‌ها در بدن مانده و مسمومیت ایجاد می‌کند.
برای تعیین مقدار مورد نیاز و دقیق ویتامین های محلول در چربی باید آزمایش خون بدهید.

انواع ویتامین های محلول در چربی و عوارض کمبود آن ها در بدن

ویتامین E( توکوفرول):
بدن را در برابر آسیب‌های بافتی بدن حفاظت می کند و نوعی آنتی‌اکسیدان است. همچنین مانع از ترومبوز و سکته قلبی و مغزی می‌شود. غذاهایی مثل روغن‌های گیاهی و آجیل تازه سرشار از ویتامین ای هستند.
کمبود ویتامین E سبب کم‌خونی‌، گرفتگی عضلات، مشکلات پوست و مو، ناتوانی جنسی در آقایان و کاهش قدرت سیستم ایمنی می شود.
ویتامین A ( رتینوئید):
از ویتامین های ضروری محسوب می‌شود که به‌صورت کاروتنوئید وارد بدن شده و سپس به فرم فعال ویتامین A تبدیل می‌ شود. ذخیره ویتامین A در کبد انجام می شود و در بینایی، سلامت پوست و غشاهای مخاطی، سیستم ایمنی، ساخت هورمون‌های استروئیدی، رشد کودکان، رشد و ترمیم استخوان‌ها و ساخت غلاف میلین در رشته های عصبی نقش دارد.
کمبود ویتامین آ بر بینایی، پوست و دستگاه تنفسی تاثیر می‌گذارد و همچنین می‌تواند سبب ایجاد شب‌کوری شود. ویتامین A در سبزی‌ها و میوه‌های زرد و نارنجی، هویج، اسفناج، آب‌پرتقال، سیب‌زمینی، طالبی و گوشت گاو صورت می‌گیرد.
ویتامین D :
یکی از ویتامینهای ضروری بدن ویتامین D است که به‌ صورت طبیعی، توسط تابش آفتاب به پوست، در بدن تولید می‌شود و از این‌ نظر با ویتامین‌های دیگر تفاوت دارد. اگر ویتامین D از منبع حیوانی مشتق شود، آن را کوله کلسیفرول و اگر مشتق شده از منابع گیاهی باشد آن را ارگوسترول می‌نامند.
ویتامین دی در تعادل کلسیم و فسفر در بدن نقش دارد و جذب کلسیم در روده را افزایش می دهد. به همین دلیل افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند به بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان دچار می‌شوند. همچنین کمبود ویتامین D منجر به مشکلات عصبی و افسردگی در فرد می شود.
این ویتامین اغلب توسط قرارگیری در معرض نور آفتاب و یا به‌ صورت مکمل غذایی به بدن می‌رسد. مسمومیت با ویتامین D علائمی چون هیپرکلسمی، هیپرفسفاتمی، کلسیفیه شدن استخوان و بافت‌های نرم مثل کلیه، ریه و قلب و همچنین ناشنوایی همراه است.
ویتامین K:
جزو ویتامین های ضروری می باشد که محلول در چربی است و بخشی از نیاز روزانه بدن به آن توسط باکتری‌های مفید روده تامین می‌شود. برای جذب آن در روده به چربی نیاز است و بیماری‌های صفراوی، آتروفی مخاط روده و اختلال عملکرد لوزالمعده می‌تواند باعث کمبود ویتامین K در بدن شود.
از علائم آن اختلال در لخته شدن خون و در نتیجه خونریزی در بافت‌های مختلف مثل پرده مغزی است. پوکی استخوان و شکستگی مفصل ران، کبودی سریع، خونریزی دستگاه گوارش و وجود خون در ادرار از دیگر علائم کمبود ویتامین کا بدن است.
با مصرف سبزی‌هایی مثل بروکلی، کلم، اسفناج، شلغم و چای سبز می توان از کمبود ویتامین کا بدن جلوگیری کرد. ویتامین کا یکی از ویتامین های مورد نیاز زنان محسوب می شود. کمبود آن می تواند باعث افزایش خونریزی در ایام قاعدگی شود.

آیا مصرف مولتی ویتامین ها ضرورت دارد؟

بهترین راه  استفاده از یک رژیم غذایی سالم و مغذی برای جذب همه ویتامین های لازم است. برای اطلاع از اینکه کدام ویتامین در بدن شما کم است بهتر است آزمایش داده و سپس تحت نظارت و مشورت با پزشک اقدام به مصرف مولتی ویتامین کنید.
بنابراین بهتر است از مصرف روزانه و خودسرانه مولتی ویتامین خودداری کنید، زیرا به هر حال این مولتی ویتامین ها و مکمل ها از مواد شیمیایی تشکیل شده اند و می توانند به کبد آسیب بزنند. بنابراین در مصرف آن ها دقت کنید.

علائم کمبود ویتامین ها در بدن

داشتن یک رژیم غذایی و تغذیه سالم سرشار از مواد مغذی برای بدن است و بدن شما را از بروز هر نوع کمبود ویتامین و ماده معدنی دور نگه می‌ دارد. گاهی اوقات به دلیل داشتن تغذیه غیر اصولی و غیر متنوعی که داریم با انجام یک آزمایش خون ساده به راحتی می توانیم متوجه می‌شویم که چقدر با کمبود مواد مغذی و ویتامین ها در بدن خود مواجه هستیم .یکی از راه‌ های جبران کمبود مواد مغذی و ویتامین ها استفاده از مولتی ویتامین ها است. در ادامه این مطلب علائم کمبود انواع ویتامین‌ را برایتان شرح می‌دهیم تا در صورت لزوم با مشورت پزشک اقدامات درمانی لازم را انجام دهید.
علائم کمبود ویتامین D :
افسردگی
تاخیر در بهبود زخم‌ها
ریزش مو
درد عضلانی
علائم کمبود انواع ویتامین B :
گیجی
حالت تهوع
کم‌خونی
بثورات پوستی
علائم کمبود ویتامین E:
ضعیف شدن سیستم ایمنی
احساس خستگی بیش از حد
اختلال در بینایی
سوزن سوزن شدن دست و پا
علائم کمبود ویتامین C :
خونریزی از لثه
پوست خشک و زبر
کبودی سریع پوست و وجود لک‌های قرمز روی پوست
علائم کمبود ویتامین A :
شب کوری
خشکی چشم
علائم کمبود ویتامین K:
مدفوع تیره رنگ
به راحتی کبود شدن