کربو

مکمل کربو چیست ؟

کربوهیدرات‌ها در واقع همان قند، نشاسته‌ و فیبرهایی هستند که در انواع میوه‌ها، غلات، سبزیجات و لبنیات به وفور یافت می‌شوند. کربوهیدرات‌ها مواد بسیار مغذی محسوب می‌شوند بدن برای تامین انرژی و کالری به کربوهیدرات ها نیاز دارد. در واقع کربوهیدرات‌ها اصلی ترین منابع تامین انرژی بدن هستند. کربوهیدرات‌ها به دلیل دلیل داشتن کربن، اکسیژن و هیدروژن در ترکیبات شیمیایی آن‌ها با این نام معرفی می‌شوند. به اشتباه در رژیم‌های لاغری، کربوهیدرات را دلیل اصلی چاقی و اضافه وزن معرفی می‌کنند، اما وجود مقدار کافی از این ماده در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی بدن ضروری است.
منابع اصلی غذایی  3 دسته هستند:

کربوهیدرات‌ها
پروتئین‌ها
چربی‌ها

وجود این مواد غذایی برای حفظ و بهبود عملکرد بدن حیاتی هستند. بدن به حجم زیادی از این مواد غذایی نیاز دارد و همه آن‌ها باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند، زیرا بدن به تنهایی توانایی تولید این مواد مغذی و ضروری را ندارد. اگر این مواد از راه تغذیه تامین نمی شوند نیاز است از مکمل های غذایی استفاده شود.
بر اساس مقالات انستیتوی ملی سلامتی امریکا، مقدار توصیه شده کربوهیدرات برای بزرگسالان روزانه ۱۳۵ گرم است. همچنین به این نکته تاکید می‌کنند که فارق از جنسیت چه خانم و چه آقا باید میزان کربوهیدرات روزانه مناسب و توصیه شده را داشته باشد. مقدار مصرف کربوهیدرات هر فرد بزرگسال باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه او باشد.

عملکرد کربوهیدرات

کربوهیدرات سوخت بدن برای تامین انرژی هستند، این مواد انرژی مورد نیاز سیستم عصبی مرکزی عضلات را فراهم می‌کند. همچنین اجازه نمی‌دهد که بدن برای تامین انرژی از پروتئین به جای سوخت استفاده نمایید، در مقابل سیستم متابولسیم (سوخت و ساز) چربی را فعال می‌‌کند. کربوهیدرات همچنین نقش بسیار مهمی در بهبود و افزایش عملکرد مغز دارد و به همان اندازه که یک منبع برای تامین انرژی است، بر روحیه و حافظه هم تاثیر می گذارد.

کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات‌ها به دو دسته کلی ساده و پیچیده تقسیم‌بندی می‌شوند:
تفاوت اصلی میان این دو در اصل در ساختار شیمیایی آن‌هاست که با چه سرعتی آزاد و جذب می‌شود. به طور کلی کربوهیدرات های ساده‌ سریع‌تر و ساده‌تر از نوع کربوهیدرات های پیچیده هضم می‌شود. کربوهیدرات‌های ساده، دارای یک یا دو نوع قند هستند؛ فراکتوز (قندی که در میوه‌ها وجود دارد) و گالاکتوز (قندی موجود در شیر و لبنیات). به این قندها مونوساکارید  (Monosaccharides) یا تک قندی‌ها می‌گویند. کربوهیدرات‌های دوقندی یا دی ساکارید نام  (Disaccharides)می شناسند، مانند ساکارز (قند حبه و شکر)، لاکتوز (قند شیر و لبنیات) و مالتوز (محصولاتی که از مالت به دست می آید)
قند ساده همچنین در انواع شکلات ها و آبنبات، آبمیوه های مصنوعی، نوشابه‌ها و شیرین کننده‌ها وجود دارد. این خوراکی‌ها با قند فرآوری و تصفیه شده تولید می شوند و ویتامین، مواد معدنی و فیبر در آن‌ها وجود ندارد. این دسته محصولات می‌توانند باعث چاقی و اضافه وزن شوند. کربوهیدرات های‌ پیچیده یا چند قندی در خوراکی‌های نشاسته‌ای، حبوبات، بادام زمینی، ذرت، سیب‌زمینی، چغندر و نان‌های چند غله موجود است.
کربوهیدرات ساده می‌توانند خیلی سریع‌تر از انواع پیچیده، انرژی ایجاد می کنند. زیرا که سریع‌تر و راحت‌تر در بدن آزاد و جذب بدن می‌شود. علاوه بر این کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند مقدار قند خون را افزایش دهند، در صورتی که قندهای پیچیده انرژی پایدارتری و طولانی مدت تری را ایجاد می‌کنند.
تحقیقات نشان داده است جایگزینی چربی های اشباع شده با کربوهیدرات‌های ساده با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو مرتبط است. بنابراین بهتر است که در درجه اول کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف شوند که شامل سبزیجات، غذاهای چند غله و گندم کامل می‌شود.

شکر، نشاسته و فیبر
کربوهیدرات‌ها تبدیل به ذرات کوچک‌تر قند مانند گلوکز و فراکتوز می‌شوند تا بتوانند در بدن استفاده شوند. این ذرات در روده کوچک جذب می شوند و بعد از آن وارد جریان خون می‌شوند و تا به کبد بروند. کبد  این قندها را به گلوکز تبدیل می‌کند و گلوکوز توسط خون به همراه انسولین تبدیل به انرژی برای تمام عملکردهای حرکتی اولیه فیزیکی بدن می‌شوند. اگر بدن نیاز به گلوکز نیاز نداشته باشد، توانایی نگهداری تا ۲ هزار کالری از آن را در کبد و عضلات اسکلتی خواهد داشت. هنگامی که این‌که ظرفیت تمام شود، کربوهیدرات به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود. اگر به اندازه نیاز کربوهیدرات مصرف نشود یا در بدن ذخیره کافی از آن نداشته باشید، بدن از به جای آن از پروتئین به جای سوخت مورد نیاز خود استفاده می‌کند. از آنجایی که بدن برای عضله سازی نیاز به پروتئین دارد. پروتئین سوزی به جای کربوهیدرات علاوه‌ بر فشار وارد بر کلیه ها، باعث ورود ضایعات مضر به ادرار می‌شود و موجب تحلیل عضلانی نیز می شود.
فیبر یک ماده حیاتی برای بدن است و باعث تحرکات بهتر روده ها می شود. همچنین فیبر خطر بیماری‌های مزمن مانند انسداد شریان‌های قلبی و دیابت را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همین‌طور بر خلاف قند ها و نشاسته، فیبر به شکل ذرات کوچک‌تر تبدیل و جذب نمی‌شوند، در عوض به همان شکل ذرات سالم و بزرگ از روده ها عبور می‌کنند و تبدیل به هیدروژن، کربن دی‌اکسید و اسیدهای چرب می‌شوند. بر اساس توصیه پزشکان افراد در ازای هر ۱۰۰۰ کالری باید ۱۴ گرم فیبر مصرف کنند. از اصلی ترین منابع فیبر می توانیم به میوه‌ها، غلات، انواع سبزیجات و حبوبات اشاره نماییم.

کربوهیدرات خوب در برابر بد
کربوهیدرات ها به دو نوع خوب و بد تقسیم می شوند. از کربو هیدرات های خوب می توانیم به انواع میوه ها و سبزیجات و کربوهیدرات‌های بد می توانیم انواع شیرینی، نوشابه‌ها، فست فود ها، برنج سفید، نان سفید و… اشاره کنیم.
در حالت کلی ویژگی های کربوهیدرات های خوب و بد شامل موارد زیر می باشد:

کربوهیدرات خوب:

دارای کالری کم یا متعادل
حاوی میزان زیاد مواد مغذی
فاقد قند های فرآوری شده و تصفیه شده
دارای مقدار زیادی فیبر طبیعی
سدیم کم
چربی اشباع شده کم
حاوی میزان بسیار ناچیزی از کلسترول یا چربی ترانس

کربوهیدرات بد:

کالری بسیار بالا
دارای مقادیر بالا از قند تصفیه شده
فیبر کم
سدیم بالا
دارای چربی اشباع شده بالا
حاوی کلسترول و چربی ترانس

فواید مکمل کربو

بهبود و افزایش سلامت ذهن
کاهش وزن و لاغری
منابع خوب مواد مغذی
حفظ و افزایش سلامت قلب

تاثیر مکمل کربو در بدنسازی

مکمل کربوهیدرات در ماهیچه‌ ها و عضلات بدن ورزشکار به صورت گلیکوژن ذخیره می‌ شود و زمان انجام فعالیت بدنی جهت ایجاد انرِژی، این گلیکوژن با تبدیل شدن به کلوگز و قند، انرژی مورد نیاز ورزشکاران را تامین می‌کند.در حقیقت مکمل کربوهیدرات نقش یک منبع انرژی رابرای ورزشکاران ایفا می‌کند.
مصرف مکمل کربوهیدرات در زمان عضله‌ سازی به کمک بدن ورزشکاران می‌ آید و ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم را جهت رشد، به سلول‌های ماهیچه‌ها و عضلات می‌رساند؛ این امر موجب افزایش حجم توده عضلانی در مدت زمان کوتاهی نیز می‌شود.
استفاده از مکمل های کربوهیدرات ورزشی قبل یا در هنگام تمرین می‌تواند به حفظ گلیکوژنی که به عضلات شما سوخت می‌رساند و برای استفاده فوری آن را در دسترس نگه می دارد کمک کند و همچنین به جبران گلیکوژن و انرژی از دست رفته بعد از تمرین کمک کند.
مهم‌ترین نکته در رابطه با زمان‌ بندی استفاده از مکمل های کربوهیدرات این است که حتما از شب قبل از روزی که می خواهید فعالیت بدنی سنگینی داشته باشیدآن را مصرف کنید و بهتر است که زمان ورزش‌ تان را به حوالی بعد از ظهر موکول کنید، بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات، قبل از ساعت 6 عصر است و فعالیت های سنگین ورزشی نیز بلافاصله بعد از خوردن آن ممنوع است.

خرید مکمل کربو

برای خرید مکمل بدنسازی با مراجعه به سایت داروخانه آنلاین داروما می توانید به خرید انواع مکمل های کربو از برند های مطرح بپردازید، از جمله: پودر کربو اولترا پاور پگاه، پودر کربو پلاس ویثر، پودر کربو ژن استار، پودر کربو کمپلکس ادوای پرتقالی، پودر کربو مس 1 کارن، پودر کربو ویت ویتاپی، پودر کربوهیدرات ویتارگو، کربو پلاس ویثر، کربو شارژ کارن با طعم پرتقال و… اشاره نماییم.