بی سی ای ای

مکمل بدنسازی بی سی ای ای چیست ؟

آمینو اسید های زنجیره ای بی سی ای ای یا بی سی دبل ای از معروف ترین اسید آمینه های موجود در بدن هستند. شاخه شاخه بودن ساختار BCAA باعث شده تا به نام آمینو اسید های شاخه‌ای نیز شناخته شود. آمینو اسیدهای زنجیره‌ای (Branched-Chain Amino Acids) شامل سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین هستند.

عملکرد بی سی دبل ای در بدن

مکمل بی سی ای ای برای افزایش رشد عضلانی و پیشگیری از عضله سوزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مکمل‌ها در کاهش خستگی بعد از انجام تمرین نیز نقش مهمی را ایفا می‌کنند. آمینو اسید‌های شاخه دار با کاهش دادن تولید هورمون سروتونین توسط مغز، بروز خستگی (ذهنی و جسمی) در هنگام ورزش را کاهش می‌دهند. لوسین موجود در BCAAباعث تحریک سنتز پروتئین نقش دارد. همچنین در پیشگیری از تخریب عضلانی نقش موثر است. بی سی دبل ای ذخایر قندی عضلات و کبد را حفظ می کند و با تحریک کردن تولید انسولین، سلول‌های عضلانی را به برداشت قند از خون وادار می‌کنند و از این راه در کنترل و بهبود قند خون کمک می‌کند.
استفاده از مکمل BCAA از عضله سوزی پیشگیری می کند. هرگاه مقدار تجزیه پروتئین ها از تولید پروتئین بیشتر باشد، عضله سوزی ایجاد می شود و به اصطلاح عضله هدر خواهد رفت. پروتئین‌های عضلات دائما تجزیه می شوند و دوباره از ساخته می‌شوند. وجود تعادل بین این دو یعنی تجزیه و سنتز پروتئین، مقدار پروتئین موجود در عضلات را تعیین خواهد کرد. با استفاده از مکمل بی سی ای ای توازن بین تجزیه و سنتز پروئتین برابر می شود و نیازی نیست که دیگر نگران عضله سوزی باشید.

مزایای BCAA برای چربی سوزی

بی سی ای ای در بین ورزشکاران خصوصا ورزشکاران بدنسازی که به دنبال کم کردن وزن بدون تحلیل عضلات هستند بسیار معروف و محبوب است. بی سی ای ای برای دوران کات بسیار اثرگذار خواهد بود و ورزشکاران حرفه ای به وفور از آن استفاده می‌کنند. کبد به‌ صورت دائم آمینواسید های بی سی ای ای، برای حفظ و کنترل میزان قند خون آزاد می‌کند. با انجام این کار، قند خون تثبیت می شود و میل به خوردن فست فودها، شیرینی جات و نوشیدنی‌های قندی نداشته باشید. به همین دلیل با حفظ سلامت کبد و سم زدایی به آسانی وزن کم خواهید کرد. استفاده از بی سی ای ای پیش از تمرینات باعث کاهش میزان خستگی می شود باعث چربی سوزی در انجام تمرینات خواهد شد. این آمینواسیدهای شاخه دار با تحریک کردن ترشح هورمون رشد، حفظ میزان هورمون کورتیزول و هورمون تستوسترون باعث می‌شوند در هنگام چربی سوزی، توده عضلانی بدن تحلیل نرود.

مهمترین فواید مکمل BCAA

افزایش میزان سطح انرژی و کاهش خستگی

مصرف بی سی دبل ای قبل از شروع تمرین به افزایش یافتن استقامت و کاهش میزان خستگی کمک می کند. بی سی ای برخلاف مابقی آمینو اسیدها مستقیما توسط سلول های ماهیچه ها به عنوان منبع انرژی مصرف می شوند.

علت اصلی که BCAA در کاهش دادن میزان خستگی موثر است، آمینو اسید والین است. در طول انجام تمرینات ورزشی، با افزایش یافتن سروتونین در مغز سیگنال خستگی ایجاد می گردد. سروتونین نیز از آمینو اسید تریپتوفان در مغز ساخته می شود. والین در هنگام وارد شدن به مغز با آمینواسید تریپتوفان رقابت می کند که باعث می شود که تریپتوفان کمتری وارد مغز شود و به سروتونین تبدیل می شود.

 افزایش توده عضلانی با تحریک ساخت پروتئین

BCAA ها مخصوصا لوسین یکی از مهمترین آمینو اسید ها برای رشد یافتن عضله ها محسوب می شود. لوسین می تواند از طریق کمک کردن به ترشح انسولین در ساخت عضله ها موثر باشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که لوسین ممکن است از طریق فعال کردن کمپلکس Mtor به ساختن پروتئین و عضله سازی کمک نماید

با این وجود به نظر می رسد که ترکیبات لوسین یک وعده غذایی محرک اصلی ساخت پروتئین عضله ها باشد. مصرف 2 الی 3 گرم لوسین بیشترین مقدار اثربخشی را در ساخت و رشد عضله ها دارد. این مقدار لوسین برابر با 20 تا 25 گرم پروتئین مانند پروتئین وی است.

تسریع ریکاوری پس از آسیب و صدمات ورزشی

مطالعات حاکی از آن است که ممکن است مصرف مکمل بی سی ای ای در کاهش دادن شدت علائم ناشی از آسیب های ورزشی تاثیرگزار باشد. البته تحقیقات کماکان ادامه دارد تا مقدار BCAA مورد نیاز بدن و مکانیسم دقیق اثر آن مشخص گردد.

موثر در درمان بیماری های کبدی

نسبت مکمل BCAA

بر روی مکمل‌های ورزشی بی سی ای ای عباراتی مانند ۲:۱:۱ یا ۸:۱:۱ را دیده اید. معمول ترین نسبت در این مکمل ها۲:۱:۱ بوده که از ۲ واحد لوسین، 1 واحد ایزولیسین و ۱واحد والین تشکیل شده است. لوسین مهم ترین آمینو اسید ضروری برای افزایش سنتز پروتئین است، این کار مهم ترین مساله در افزایش رشد عضلات اسکلتی بدن است. بنابراین نتیجه می‌گیریم که هر چه مقدار آمینو اسید لوسین به نسبت دو آمینو اسید دیگر بالاتر باشد، نتایج بهتری در عضله سازی از مصرف این نوع مکمل به دست می‌آوریم. در ادامه بیشتر با این آمینو اسید ها آشنا خواهید شد:
لوسین (Leucine)
این اسید آمینه به رشد عضلات کمک می کند و با تحریک کردن سنتز پروتئین عضلانی، در کاهش آسیب‌های پس از انجام تمرینات شدید کمک می‌کند. لوسین قابلیت تنظیم میزان سطح قند خون (همراه انسولین) را دارد و یکی از دو آمینو اسیدی است که به قند تبدیل نمی‌شود.
والین (Valine)
آمینو اسید والین باعث افزایش ساخت پروتئین می شود و با کاهش میزان خستگی، در تسریع ریکاوری عضلات پس از انجام تمرینات کمک می‌کند.
ایزولوسین (Isoleucine)
ایزولوسین مانند لوسین باعث افزایش پروتئین سازی می شود و در رشد ماهیچه‌ها و عضلات موثر است. همچنین با تنظیم گلوکز دریافتی، قابلیت ذخیره سازی انرژی در سلول‌های عضلات را دارد.

استفاده مکمل بی سی ای ای با دیگر مکمل ها

مکمل BCAA می‌تواند با پروتئین وی ترکیب شود و با توجه به هدف مورد نظر در بدنسازی، پیش یا بعد از انجام تمرینات مصرف شود. مکمل های حاوی اسید‌های آمینه شاخه دار در مقدار ۵-۲۰ گرم توصیه می‌شود که این م یزان با توجه به حجم عضلانی و فعالیت بدنی متفاوت خواهد بود. استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار در کنار منابع غذایی غنی پروتئین به جذب بهتر و بیشتر مکمل کمک می‌کند.

بهترین زمان مصرف bcaa

مکمل بدنسازی BCAA را می‌توانید پیش از تمرینات، در حین تمرینات و یا بعد از انجام تمرینات مصرف نمایید. اگر به هر دلیلی حس می کنید رژیم غذایی روزانه شما نمی تواند به  کافی BCAA را تامین کند، این مکمل را در بین وعده‌های غذایی استفاده نمایید.

قبل از انجام تمرین:
اگر این مکمل بدنسازی را پیش از تمرینات ورزشی مصرف نمایید، از بدن درد و خستگی های بعد از انجام تمرین تا مقدار زیادی پیشگیری خواهید کرد. همچنین بعد از انجام تمرینات سطح انرژی بدن به صورت ناگهانی کاهش پیدا نخواهد کرد.

در هنگام تمرین:
این آمینواسیدها در هنگام انجام ورزش با تولید قند خون، انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات را تامین می‌کنند. بنابراین برای افرادی که با کالری محدود تمرین می‌کنند، بسیار مفید است.

بعد از انجام تمرین:
اگر از مکمل BCAA بعد از تمرینات استفاده نمایی، عضله سازی و ریکاوری‌ بدن سرعت بیشتر و بالاتری خواهد داشت و به اصطلاح بدن وارد فاز عضله سوزی نخواهد شد. با این حال می‌توانید از این مکمل پیش یا بعد از انجام تمرین بنا به هدف و خواسته خود استفاده نمایید.

میزان نیاز بدن به بی سی ای ای

هیچ اطلاعی از میزان دقیق  مقدار موردنیاز بدن به بی سی دبل ای مشخص نشده است. استفاده از مکمل بی سی ای ای بسته به هدف ها و خواسته های فرد دارد. بنابراین می توان از دوزهای مختلف این مکمل استفاده کرد که بهتر است این میزان را مربی حرفه ای یا کارشناس تغذیه مشخص نماید. معمولا میزان توصیه شده مکمل بی سی ای ای در حدود ۵ الی ۲۰ گرم می باشد که با توجه به حجم عضلانی، فعالیت بدنی و جنسیت متفاوت است. بدن خانم ها نسبت به آقایان نیاز کمتری به پروتئین و کربوهیدرات دارد. به همین دلیل بهتر است که افراد بنا به جنسیت خود به مقادیر زیر این مکمل استفاده نمایند:
زنان:
روزانه حداقل ۹ گرم  BCAA
مردان:
روزانه حداقل ۱۲ گرم  BCAA
در مطالعه‌ای که روی بدن ورزشکاران و بدنسازان صورت گرفت، افرادی که بعد از انجام تمرینات شدتی و قدرتی مقدار ۵ الی ۶ گرم مکمل بی سی ای ای مصرف ‌کردند، حدود ۲۲ درصد سنتز پروتئین در عضلات آن ها بیشتر از افرادی بود که از این مکمل استفاده نکرده اند.

انواع مکمل بی سی ای ای

مکمل های حاوی BCAA به صورت های پودری، کپسول، قرص و مایع تولید می‌شوند و در بازار موجود می باشند.

پودر BCAA
متداول‌ترین نوع مکمل bcaa خصوصا برای بدنسازی، حالت پودری آن است. پودرها را به راحتی می‌توانید با دیگر پروتئین‌ها و انواع مکمل های بدنسازی ترکیب نمایید.

کپسول و قرص بی سی ای ای
قرص یا کپسول بی سی ای ای نیز شکل دیگری از این مکمل هستند، اما محبوبیت این دسته از از مکمل ها کمتر است، زیرا سرعت هضم قرص و کپسول بسیار کندتر از انواع پودری آن است. همچنین قرص‌های bcaa  اندازه نسبتا بزرگی دارند و بلع آن ها کمی مشکل تر از دیگر قرص ها است.

عوارض بی سی دبل ای

مطالعات نشان داده است مصرف مکمل‌های بی سی دبل ای در دوز توصیه شده عوارض جانبی خاصی را به همراه نخواهد داشت. بهتر است همه مکمل های غذایی تحت نظارت مربی و یا مشورت با پزشک و کارشناس تغذیه مصرف شود. با این حال در صورت استفاده بیش از اندازه از مکمل‌های bcaa ممکن است عوارضی مانند از بین رفتن هماهنگی در حرکات، افزایش مقاومت به هورمون انسولین، بروز خستگی و حالت تهوع و نیز سردرد ایجاد خواهد شد. مصرف زیاد BCAA برای مبتلایان به بیماری ALS می‌تواند باعث از کار افتادگی شش‌ها و حتی در موارد بسیار شدید باعث مرگ شود.

خرید BCAA

خرید مکمل بدنسازی اصل و اورجینال یکی از دغدغه‌های اصلی ورزشکاران است. زیرا مصرف مکمل های تقلبی می‌تواند آسیب های فراوانی را به بدن خصوصا به کبد وارد کند. مکمل‌های موجود در داروخانه‌ آنلاین داروما دارای تاییدیه وزارت بهداشت و سازمان غذا و دارو هستند و شما می توانید با خیالی آسوده به خرید مکمل BCAA از سایت بپردازید. از جمله معروف ترین مکمل های بدنسازی بی سی دبل ای می توانیم به پودر BCAA اولترا پاور پگاه، پودر بی سی ای ای 5000 دوبیس، پودر بی سی ای ای برونسون، پودر بی سی ای ای بیس نوتریشن، پودر بی سی ای ای فانتوم طعم تریپل بری، پودر بی سی ای ای نوتریمد، پودر بی سی ای ای های اسپید گلد کر لاین ترک، قرص بی سی ای ای 2:1:1 فانتوم نوتریشن، قرص بی سی ای ای ژن استار، کپسول بی سی ای ای 4:1:1 و ویتامین ب6 دوبیس، کپسول بی سی ای ای ویتاپی و… اشاره نماییم.