ویتامین و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

ویتامین و مواد معدنی ازجمله مواد مغذی ضروری هستند زیرا وظایف زیادی در بدن به عهده دارند. مرز بین دریافت میزان کافی از این مواد مغذی که برای بدن مفید است و مصرف بیش از اندازه آن که برای بدن مضر است، بسیار باریک است.
بهترین روش برای دریافت ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن پیروی از رژیم غذایی سالم است.
بدن ما هر روز پوست، عضله و استخوان را بازسازی می کند. گلبول های قرمز را با سرعت می سازد که مواد مغذی و اکسیژن را به بخش های مختلف بدن برساند و سیگنال ­های عصبی را در مسیرهای مغز و بدن به گردش در­آورد.
بدن برای انجام این وظایف به مواد خام نیاز دارد. دست کم 30 نوع ویتامین و مواد معدنی وجود دارد که بدن به آن­ها نیاز دارد اما نمی­ تواند به ­تنهایی به تولید آن ها به مقدار کافی بپردازد.
ویتامین­ ها و مواد معدنی جزء مواد مغذی ضروری محسوب می­ شوند زیرا با هماهنگی یکدیگر صدها نقش در بدن ایفا می­ کنند. این مواد هزاران وظیفه در بدن به عهده دارند که در مجموع بدنی سالم را برای ما به ارمغان می آورند.
استحکام استخوان، التیام زخم ،تقویت سیستم ایمنی بدن ، مبارزه و پیشگیری از انواع بیماری ها، کمک به سلامت پوست و مو فقط از محدود وظلیف مواد مغذی در بدن هستند.

فرق بین ویتامین و ماده معدنی

با این­که ویتامین و ماده­ معدنی هر دو میکرونوترینت محسوب می­ شوند، در برخی مواد ابتدایی با یکدیگر فرق دارند. ویتامین یک ماده ارگانیک است و در اثر گرما، هوا یا اسید تجزیه می­ شود. مواد معدنی غیر ارگانیک هستند و ساختار شیمیایی خود را حفظ می­ کنند.
این یعنی مواد معدنی موجود در خاک و آب به ­راحتی از طریق مواد غذایی مثل گیاهان، ماهی، حیوانات و مایعاتی که مصرف می­ کنید به بدن منتقل می شوند. اما انتقال ویتامین از غذا و سایر منابع به بدن دشوارتر است زیرا طبخ، انبار و قرار گرفتن غذا در معرض هوا باعث غیر فعال شدن این مواد آسیب ­پذیر می ­شود.

انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن

مواد معدنی به دو گروه ماکرومینرال و میکرومینرال تقسیم می‌شوند.
اهمیت این دو دسته ماده معدنی برای بدن به یک اندازه است، ولی میکرومینرال‌ها با مقادیر بسیار کمتری مورد نیاز بدن انسان هستند.
منظور از مواد معدنی “ضروری”، آن‌هایی هستند که برای سلامت انسان ضروری هستند. این مواد به دو گروه مهم طبقه‌بندی می‌شوند: مواد معدنی اصلی (ماکرومینرال) و مواد معدنی کمیاب (میکرومینرال).
مواد معدنی اصلی که در بدن به مقدار زیاد استفاده و ذخیره می‌شوند، عبارتند از: کلسیم، کلرید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد.
مواد معدنی کمیاب به‌اندازه‌ی مواد معدنی اصلی برای سلامتی ما حیاتی هستند، اما ما به مقادیر کمتری از آنها احتیاج داریم. این دسته مواد معدنی عبارت‌اند از کروم، مس، فلوراید، ید، آهن، منگنز، مولیبدن، سلنیوم و روی.

لیست مواد معدنی ماکرومینرال و میکرومینرال

مواد معدنی ماکرومینرال ( اصلی)
کلسیم:
کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. بدن ما برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به کلسیم نیاز دارد. بیشتر کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و ساختار و سختی آنها را حفظ می کنند.
بدن ما برای انقباض عضلات و انتقال پیام‌های عصبی به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به جریان یافتن خون در رگ‌ها و ترشح هورمون‌ها در بدن نیز کمک می‌کند.
لبنیاتی مثل شیر، ماست و پنیر منابع غذایی اصلی کلسیم هستند. برخی سبزی‌ها مانند کلم پیچ و کلم بروکلی نیز حاوی کلسیم هستند. کلسیم در بسیاری از مکمل‌های مینرال و قرص های کلسیم وجود دارد.
منیزیم:
منیزیم در بسیاری از فرآیندهای طبیعی بدن مثل عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم سطح قند و فشارخون، ساخت پروتئین، استخوان و ماده ژنتیک سلول (DNA) نقش دارد. حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج) ، شیر، ماست و برخی فرآورده‌های لبنی دیگر حاوی منیزیم هستند.
فسفر:
فسفر در همه سلول‌های بدن ما وجود دارد ولی بیشتر آن در استخوان‌ها و دندان‌ها و مقداری در ساختار ماده ژنتیک وجود دارد. بدن ما برای تولید انرژی و انجام بسیاری از فرآیندهای شیمیایی مهم به فسفر نیاز دارد.
محصولات لبنی مثل ماست، شیر و پنیر، غلات مثل نان، برنج قهوه ای، بلغور و جو دو سر، گوشت، مرغ و تخم مرغ ، ماهی ، مغزها مثل بادام هندی و کنجد، عدس، لوبیا چشم بلبلی و نخود و سبزیجات حاوی فسفر هستند.
پتاسیم:
بدن ما برای وظایفی مثل عملکرد طبیعی کلیه‌ها و قلب، انقباض ماهیچه‌ها و انتقال پیام عصبی به پتاسیم نیاز دارد. پتاسیم فشار خون را کنترل می کند و احتمال تشکیل سنگ‌های کلیوی را کاهش می‌دهد.
کمبود مقادیر کم پتاسیم می‌تواند منجر به بالا رفتن فشارخون، کاهش کلسیم استخوان‌ها و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود.
اسهال یا استفراغ طولانی‌مدت، مصرف بیش‌ازحد ملین‌ها، مصرف بعضی دیورتیک‌ها (داروهایی که باعث افزایش دفع ادرار می‌شوند)، تعریق زیاد، دیالیز یا استفاده از برخی داروها می‌تواند باعث کمبود شدید پتاسیم (هیپوکالمی) شود.
علائم هیپوکالمی شامل یبوست، خستگی، ضعف عضلانی و احساس ناخوشی است. هیپوکالمی شدید می‌تواند باعث افزایش دفع ادرار، کاهش عملکرد مغز، افزایش قند خون، فلج عضلانی، مشکل در تنفس و ضربان قلب نامنظم شود و زندگی فرد را به خطر بیندازد.
مواد معدنی میکرومینرال( کمیاب)
کروم:
کروم یک ماده معدنی است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. نقش دقیق کروم در بدن ما مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نقش داشته باشد.
از طریق مواد غذایی مثل گوشت‌ها مانند گوشت گاو و بوقلمون، نان و غلات، سبزیجات(کاهو  ولوبیا سبز)، میوه و آبمیوه هایی مثل سیب و موز، انگور، پرتقال و گوجه فرنگی، مخمر آبجو و آجیل می توان کروم را دریافت کرد.
مس: 
مس نقش مهمی در سلامت بدن دارد. بدن ما از مس برای انجام بسیاری از واکنش‌های مهم از جمله تولید انرژی، ساخت بافت‌های همبند و رگ‌های خونی استفاده می‌کند. مس همچنین در محافظت از سیستم عصبی و ایمنی نقش دارد و ژن ها را فعال می کند. مس برای رشد مغز نیز لازم است.
جگر گاو، انواع آجیل مثل بادام هندی، دانه کنجد و آفتابگردان، غلات سبوس دار، سیب زمینی، قارچ، آووکادو و نخود حاوی مس هستند.
فلوراید:
فلوراید مانع پوسیدگی دندان شده و استخوان ها را نیز استحکام می بخشد. در غذا و آب فلوراید زیادی وجود ندارد. فلوراید گاهی اوقات به آب آشامیدنی و بعضی آب‌های معدنی اضافه می‌شود. بیشتر فلوراید موردنیاز روزانه با نوشیدن آب غنی شده با فلوراید تأمین می‌شود. بیشتر خمیردندان‌ها و برخی از دهانشویه‌ها نیز حاوی فلوراید هستند.
ید:
بدن برای ساخت هورمون‌های غده‌ی تیروئید به ید نیاز دارد. این هورمون‌ها متابولیسم بدن و بسیاری از عملکردهای مهم بدن را تنظیم می‌کنند. رشد استخوان و مغز در دوران جنینی و نوزادی وابسته به هورمون‌های تیروئیدی و ید است. دریافت ید کافی برای همه افراد به‌ویژه نوزادان و زنان باردار از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
انواع غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو معمولا سرشاز از ید هستند. محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر نیز ید دارند. در کشور ما برای جلوگیری از کمبود ید در مردم نمک یددار نیز در دسترس است.( نمک های مخصوص مثل نمک دریایی معمولا یددار نیستند.)
آهن:
بدن ما از آهن برای ساخت هموگلوبین و میوگلوبین استفاده می‌کند. هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن را از ریه‌ها به تمام قسمت‌های بدن منتقل می کند. میوگلوبین پروتئینی است که اکسیژن موردنیاز عضلات را فراهم می‌کند. بدن ما برای ساخت برخی هورمون‌ها نیز به آهن نیاز دارد.
گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و مرغ، غلات صبحانه ، نان غنی شده با آهن، لوبیا سفید، عدس، اسفناج، لوبیا چشم بلبلی، نخود فرنگی، آجیل و میوه های خشک مثل کشمش حاوی آهن هستند.
منگنز:
منگنز برای تولید انرژی و محافظت از سلول‌ها در برابر عوامل آسیب رسان نقش دارد. همچنین برای داشتن استخوان‌های قوی، توانایی تولیدمثل، تشکیل لخته و عملکرد مناسب سیستم ایمنی به منگنز نیاز داریم.
بسیاری از غذاها منگنز دارند. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و نان سبوس‌دار، فندق و گردو، حبوبات مثل سویا و عدس، اسفناج و کلم پیچ، آناناس و زغال اخته، چای و ادویه هایی مثل فلفل سیاه منگنز دارند.
سلنیوم:
سلنیوم برای تولیدمثل، عملکرد طبیعی غده‌ی تیروئید، ساخت ماده ژنتیک (DNA) و محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و عفونت مهم است. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که در بدن به دنبال تبدیل غذا به انرژی، تشکیل می‌شوند.
عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه فرابنفش خورشید نیز باعث ساخته شدن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند. مقدار سلنیوم غذاهای گیاهی، به مقدار سلنیوم خاکی که در آن رشد کرده‌اند بستگی دارد. مقدار سلنیوم محصولات حیوانی به مقدار سلنیوم موجود در رژیم غذایی آن حیوان بستگی دارد.
غذاهای دریایی، گوشت ، مرغ و تخم مرغ، لبنیات ، نان و غلات سلنیوم مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
روی:
روی یک ماده مغذی ضروری در جهت سلامت بدن است. روی در همه سلول‌های بدن یافت می‌شود. سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم به روی نیاز دارد. روی نقش مهمی در ساخت پروتئین‌ها و ماده ژنتیک (DNA)، ترمیم زخم‌ها، رشد و تکامل مناسب جنین، نوزاد و کودک دارد. روی برای عملکرد طبیعی حس چشایی و بویایی لازم است.
گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی و غلات صبحانه غنی‌شده منابع خوب روی هستند. لوبیا، آجیل، غلات کامل و محصولات لبنی نیز حاوی روی هستند.
مولیبدنوم:
بدن ما از مولیبدنوم برای ساخت پروتئین‌ها و ماده ژنتیکی DNA استفاده می‌کند. علاوه بر این، مولیبدنوم داروها و مواد سمی وارد شده به بدن را تجزیه می کند. حبوبات، غلات کامل، برنج، آجیل، سیبزمینی، موز و سبزیجات، لبنیات، گوشت گاو، مرغ و تخم مرغ منابع خوب مولیبدنوم هستند.

عوارض مصرف قرص مولتی ویتامین

ویتامین های  ای و کا عموما بی‌ضرر هستند. با این حال اگر ویتامین آ و ویتامین دی بیش از نیاز بدن ذخیره شود ممکن است دارای اثرات مخربی باشد. خانم های باردار باید در مورد مصرف ویتامین آ بسیار احتیاط کنند و با مشورت و نظر پزشک مصرف نمایند، زیرا مقدار زیاد این ویتامین می‌تواند سبب ایجاد بیماری‌های مادرزادی در جنین شود.

عوارض ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین د بسیار نادر است و بعید است که با مصرف قرص‌های مولتی ویتامین در افراد بروز کند. اما عوارض مصرف کردن بیش از حد ویتامین آ هر از گاهی در افراد بروز می کند. اگر همراه با غذاهایی که بسیار مغذی هستند، مولتی ویتامین های قوی نیز مصرف کنید، حتما بیش از مقدار مورد نیاز روزانه، ویتامین و مواد معدنی دریافت خواهید کرد.

افراد سیگاری نباید مولتی ویتامین‌هایی که دارای مقدار زیادی بتا کاروتن یا ویتامین آ هستند، مصرف نمایند، چون ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه در این افراد افزایش یابد. همچنین ممکن است مواد معدنی موجود مکمل‌های با دوزهای بالا مضر باشد. مثلا دوز بالای آهن می‌تواند در افرادی که به آن نیاز ندارند، به شدت خطرناک باشد.

ضرورت استفاده از ویتامین ها برای بدن

ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام فعالیت های طبیعی به آن ها نیاز دارد. این ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند.
یک رژیم غذایی متنوع و متعادل نیازهای ویتامینی بدن را تامین می کند؛ اما بعضی مواقع مصرف مکمل‌ها برای تامین ویتامین مورد نیاز ضروری است.
در مقاله ای جداگانه به تفصیل درباره انواع ویتامین ها، ضرورت وجود آنها در بدن و عوارض کمبود هر کدام اشاره می کنیم.